Alimentos que llevan calcio

En esta nueva entrada, me gustaría explicarte por una parte, la necesidad de incluir en tu dieta alimentos que llevan calcio y por otra, enumerar los más importantes.

Los huesos y los dientes están formados por calcio, fósforo y vitamina D. El calcio mantiene los tejidos fuertes y flexibles, permitiendo a tu cuerpo moverse correctamente. También ayuda a la coagulación de la sangre y regula los latidos del corazón.

Se puede obtener suficiente calcio de absorción natural siguiendo una dieta sana, pero algunas personas además precisan tomar suplementos dietéticos con calcio.

Los principales beneficios para la salud, de una correcta cantidad de calcio en tu cuerpo, son los siguientes:

• Salud ósea
• Salud muscular
• Salud cardiovascular
• Salud cerebral
• Previene la diabetes 

Alimentos que llevan calcio

A continuación te dejo un listado de alimentos que llevan calcio, por orden de miligramos por cada 100 gr. de cantidad:

Cantidades diarias de calcio recomendadas

Esta información puede ser también muy importante para ti, en función de la edad y sexo nuestras necesidades de calcio pueden ser diferentes a lo largo de nuestra vida.

• Bebes de 0 a 6 meses – 300 mg/día
• Bebes de 7 a 12 meses – 400mg /día
• Bebes de 1 a 3 años – 600 mg /día
• Niños de 4 a 5 años – 750mg /día
• Niños de 6 a 9 años – 800 mg/día
• Adolescentes de 10 a 19 años – 1150 mg /día
• Adultos entre 20 y 59 años – 950 mg/día
• Mayores de 60 años – 1000 mg/día
• Mujeres embarazadas – 1000 mg/día
• Mujeres lactantes – 1000 mg /día

Ahora ya sabes porqué es tan importante para tu organismo la ingesta de alimentos que llevan calcio. Asegúrate de ofrecerle a tu cuerpo la cantidad diaria recomendada y disfruta de una vida saludable.

Alimentación consciente

La alimentación consciente es saber dirigir tu atención en lo que comes, ser consciente de lo que pasa dentro de ti, reconocer las sensaciones que te produce cada alimento y las razones que te llevan a comértelo.

¿Qué implica una alimentación consciente?

• Intentar comer despacio y prestar atención a lo que ingieres
• Evitar las distracciones y masticar bien los alimentos
• Observar los colores, la temperatura, las texturas, los sabores de todo lo que comes
• Valorar la comida y no sentirte culpable
• Decidir por ti mismo lo que quieres comer

Pasos para conseguir una alimentación consciente:

• Elegir una comida al día: Por ejemplo el desayuno, o la cena (cuando tengas más tiempo para empezar con este hábito)
• El conocer los beneficios que te aporta el ser consciente de tu alimentación, probablemente hará que lo quieras hacer en la mayoría de tus comidas.
• No mirar whatsapp, dejar el móvil lejos de la mesa.
• Poner el modo avión en el teléfono móvil si es necesario, de esa forma seguro que tus distracciones se minimizan
• No poner la televisión (ni la tablet, ni el ordenador... fuera pantallas!) 

¿Cuál es el objetivo de tener una alimentación consciente?

Antes de empezar respira profundamente, reconoce así lo que te está pidiendo tu cuerpo (puede ser hambre, sed, aburrimiento, ansiedad...) 

El tiempo mínimo que debes dedicar a cada comida son 30 minutos. Tu cerebro, tarda al menos 20 minutos en notar que tu estómago "está lleno", por lo que comer deprisa, sin masticar, sin saborear y disfrutar de los alimentos, hará que tu cerebro envíe una señal equivocada y comas más cantidad de la que realmente necesitas.

Aunque es probable que al principio seas incapaz de mantener una atención total más de  5 minutos, poco a poco irás aumentando ese tiempo y acabarás por hacerlo automáticamente, sin tenerte que concentrar en estar pendiente.

Enfoca tu atención en comer y masticar bien. Si notas que te distraes, puedes contar las veces que masticas, alrededor de 20 es lo ideal. Si esto te cuesta, puedes pensar también en el sabor de los alimentos, en su textura, etc... 

La alimentación consciente tiene muchos beneficios: Con menos comida tendrás la sensación de estar saciado, al masticar más la comida mejorarás la digestión , como además no necesitarás comer tanto bajarás de peso porque sabrás detectar el hambre real.

Como ves, crear el hábito de llevar una alimentación consciente, te va a aportar numerosos beneficios, no solo físicos, también emocionales.

Vale a pena que lo intentes, seguro que cuando lo consigas, tu vida será mucho más saludable, mejorará tu aspecto y tu estado de ánimo.

Alimentos que aportan vitaminas

En este artículo me gustaría ayudarte a conocer los alimentos que aportan vitaminas.

Sabes que las vitaminas son imprescindibles para el buen funcionamiento de tu organismo, proteger tu salud y aumentar tu bienestar.

Pero a veces por falta de tiempo, por desconocimiento, por pereza o una combinación de todo ello, tu alimentación carece de nutrientes que favorecen a tu organismo y por ello tienes molestias, notas cansancio y  tu salud sufre las consecuencias.

1. Zanahoria: La gran aportadora de Vitamina A o retinol, que es liposoluble y su precursor es la provitamina betacaroteno. Desempeña un papel importante en procesos biológicos como la reproducción, la regeneración de la piel, el cabello o las uñas, el desarrollo de una buena visión, el sistema inmunitario, los huesos y las mucosas.
2. Salmón: Te aportará nutrientes esenciales, su principal aportación el ácido graso Omega 3, te protegerá de las enfermedades comunes y contribuirá a minimizar el riesgo cardiovascular.
3. Cereales: Son fuentes de vitaminas B1, B2 y B3 lo que ayuda especialmente a la renovación de las células.
4. Pimiento: Rico en Vitamina C, actúa como antioxidante, o sea que bloquea el daño que causan los radicales libres. La vitamina C no se acumula en nuestro organismo por lo que, para no tener carencias es conveniente consumir frecuentemente alimentos que la lleven. 
5. Almendra: Tiene un alto contenido en Vitamina E y un gran número de minerales. Este alimento se considera una fuente de calcio, fósforo hierro y zinc y su porcentaje de fibra es del 15% 
6. Huevo: Una fuente de proteína de alto nivel biológico y ácidos grasos insaturados que mejoran tu salud cardiovascular. Además contiene yodo, selenio, fósforo y vitaminas A, B12 y D.
7. Yogurt Natural: Aportan una buena cantidad de nutrientes. Son ricos en calcio y fósforo, claves para mantener una buena salud de huesos y dientes. Su alto contenido en vitamina B12 ayuda a prevenir las enfermedades cardiacas.
8. Aguacate: Es fuente de 4 vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del organismo: B5, B6, B9 y E. A pesar de su alto contenido calórico, se recomienda incorporarlo en nuestra dieta a diario, lo que resulta fácil gracias a la diversidad de platos que puedes hacer con él.
9. Pipas de girasol: Son una fuente de vitamina E. Este tipo de semilla es rica en 6 de las 14 vitaminas principales, incluyendo B1, B2, B3, B5, B6 y E. Además, aporta fibras y ácidos grasos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Es un potente antioxidante natural, que ayuda a tener las células sanas y evitan que el colesterol aumente.
10. Aceite de oliva virgen extra: Contiene antioxidantes, grasas monoinsaturadas y ácido oleico, lo que reduce las enfermedades coronarias y cardiovasculares. 

Déjate esta lista de alimentos bien cerca, quizá de esta forma te animes a incorporarlos en tu dieta y su consumo se convierta en un hábito.

La salud de las personas depende de múltiples factores, pero sin duda la alimentación es uno de los más importantes. La clave de gozar de buena salud es llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio y descansar.

Ideas para cenas rápidas

Preparar la cena durante la semana puede resultar lo más difícil de tu día, si tienes que hacer malabares en tu agenda para llegar a todo.

Si no quieres acabar por recurrir a los "fritos", el bol de cereales o lo que es peor las comidas precocinadas, te propongo una lista de platos fáciles, rápidos y de lo más recomendables para cuidar tu cuerpo y el de los tuyos.

Ideas para cenas rápidas

Ensalada de calabaza y aguacate

Un plato completo que te puede servir como entrante, primer plato o también como acompañamiento de tu carne favorita.

Salteados

Pueden ser muy variados: añadir verduras, legumbres, gambas, champiñones, pollo, arroz, incluso puedes añadir huevo. Si le pones pasta será algo más pesado en carbohidratos, por lo que yo para cenar no lo recomiendo demasiado. 

La opción de hacer salteados te llevará menos de 10 minutos y además lo puedes hacer con lo que tengas en ese momento en tu despensa o nevera.

Si tienes tiempo, el fin de semana puedes hacer una base de arroz  y así tenerla preparada para añadir a tus salteados. Si te sobra pasta en alguna de las comidas,  puedes guardarla en la nevera y añadir una poca cuando combine con algún ingrediente de tus salteados. Pruébalo, ganarás tiempo y te encantarán.

Tosta de salmón y tortilla

Uno de mis preferidos, porque es un plato sano y súper nutritivo, que además no es tan calórico como un bocadillo porque lleva menos pan y se prepara en un momento.

Salmón con verduritas

Es un plato fácil, rápido y sano, así que lo tiene todo. 

El salmón es un pescado azul y tiene muchas propiedades (proteína de alto valor biológico y vitaminas del grupo B)

Aguacate relleno de marisco

Este plato te sirve para una cena diaria, pero también si tienes invitados imprevistos y quieres quedar bien con algo sencillo y rápido de hacer. 

Es un plato que no puede faltar en tus ideas para cenas rápidas. La presentación puede ser de varias formas: como timbal, si lo preparas con un molde, dentro del mismo aguacate vaciándolo primero y mezclando los ingredientes, prepararlo como un cocktel en un recipiente de cristal o como ensalada  tradicional ¡tú eliges!

Wraps de lechuga con pollo y almendras

Este plato es una alternativa, para comer lechuga de una forma más divertida o diferente a las típicas ensaladas. 

Puedes ponerle pollo, almendras, salsa de yogurt, salsa tártara, nueces, sésamo, chía, tomate, bacon.. hay mil formas de rellenar el wrap, échale un poco de imaginación y ¡disfrútalo!

Te dejo 6 ideas para cenas rápidas, la del Domingo tiene que ser un poco más elaborada, que para algo es domingo ¿no? 

Espero que puedas disfrutar de las cenas del día a día sin mucho esfuerzo pero con mucho sabor.