Alimentos que llevan calcio

En esta nueva entrada, me gustaría explicarte por una parte, la necesidad de incluir en tu dieta alimentos que llevan calcio y por otra, enumerar los más importantes.

Los huesos y los dientes están formados por calcio, fósforo y vitamina D. El calcio mantiene los tejidos fuertes y flexibles, permitiendo a tu cuerpo moverse correctamente. También ayuda a la coagulación de la sangre y regula los latidos del corazón.

Se puede obtener suficiente calcio de absorción natural siguiendo una dieta sana, pero algunas personas además precisan tomar suplementos dietéticos con calcio.

Los principales beneficios para la salud, de una correcta cantidad de calcio en tu cuerpo, son los siguientes:

• Salud ósea
• Salud muscular
• Salud cardiovascular
• Salud cerebral
• Previene la diabetes 

Alimentos que llevan calcio

A continuación te dejo un listado de alimentos que llevan calcio, por orden de miligramos por cada 100 gr. de cantidad:

Cantidades diarias de calcio recomendadas

Esta información puede ser también muy importante para ti, en función de la edad y sexo nuestras necesidades de calcio pueden ser diferentes a lo largo de nuestra vida.

• Bebes de 0 a 6 meses – 300 mg/día
• Bebes de 7 a 12 meses – 400mg /día
• Bebes de 1 a 3 años – 600 mg /día
• Niños de 4 a 5 años – 750mg /día
• Niños de 6 a 9 años – 800 mg/día
• Adolescentes de 10 a 19 años – 1150 mg /día
• Adultos entre 20 y 59 años – 950 mg/día
• Mayores de 60 años – 1000 mg/día
• Mujeres embarazadas – 1000 mg/día
• Mujeres lactantes – 1000 mg /día

Ahora ya sabes porqué es tan importante para tu organismo la ingesta de alimentos que llevan calcio. Asegúrate de ofrecerle a tu cuerpo la cantidad diaria recomendada y disfruta de una vida saludable.

Desayunos sanos para llevar a la oficina

Como ya he comentado en otros artículos del blog, para llevar una dieta sana y equilibrada es importante hacer 5 comidas diarias. Muchas veces, por falta de tiempo nos saltamos el pequeño "tentempié" de la mañana, lo que nos hace llegar a la hora de comer con un hambre incontrolable, que nos hace comer más deprisa, más de la cuenta y posiblemente alimentos menos saludables para nuestro organismo.

Por eso hoy te voy a aconsejar algunos desayunos de media mañana, que ayudarán a cubrir los nutrientes que necesita tu cuerpo para estar sano y además conseguirás desconectar 5 minutos del trabajo, sintiéndote luego más enérgico y feliz.

Empecemos!

Algo de Fruta:

 

Como sabes es muy recomendable ingerir 5 raciones de fruta o verdura diarias. Este es el momento ideal para hacer parte de ese consumo, ya que además es importante ingerir la fruta con el estómago vacío. Las más fáciles de llevar son las mandarinas, plátanos o manzanas, porque son las que menos ensucian y son ideales para este momento. Otra opción es llevarte un pequeño tupper con fruta troceada, lo que te permitirá poner diversas frutas frescas que sin duda te refrescarán y aportarán vitaminas y minerales. La fruta, una buena opción!!

Sandwich de pan integral:

Lo mejor es que compres el pan integral lo más natural posible. Una opción por ejemplo es el Sandwich mixto con pan integral, pavo, tomate y lechuga (unas 150 calorías). Además de sano, seguro que lo encuentras muy apetecible cuando el estómago empiece a recordarte que necesita "gasolina" para seguir.

Frutos secos:

Son ideales porque te aportan la dosis de energía que necesitas, además de fibra. Con ellos conseguirás sentirte saciado hasta que llegue la hora de comer. Has de tener en cuenta que tienen bastantes calorías, por eso lo mejor es consumirlos crudos, sin sal y sin tostar y por supuesto comer moderadamente. ¿La mejor opción para llevarte a la oficina? Nueces, castañas, avellanas o almendras.

Yogurt:

Si tienes la opción de ponerlo en la nevera, es el desayuno ideal. Mi consejo es que consumas yogurt natural sin azucarar. Si quieres puedes añadirle un poquito de miel o sirope de agave para endulzarlo un poco. Y si te falta energía un puñadito de copos de avena, que te proporcionará una sensación de vitalidad muy necesaria a media mañana.

Barritas de cereales:

Se trata de una buena opción para tomar como tentempié. Existen muchas variedades en el mercado, pero las  más recomendables son las que contienen frutas deshidratadas o secas, soja, semillas, yogur, leche, gelatina y salvado. Es un alimento ideal para la oficina porque es algo práctico, moderado en azúcar, bajo en grasas y en calorías.

Como verás, dispones de 5 opciones diferentes de tentempié para las mañanas, así que las puedes ir combinando para hacer más divertidos y llevaderos tus días de trabajo, por supuesto llenos de vitalidad y energía.

Bon apetit!!

Propiedades de la levadura de cerveza

Te la han aconsejado miles de veces, pero bien bien no sabes para qué sirve.

Pues bien, te voy a explicar una serie de propiedades, ventajas y beneficios que te va a aportar la levadura de cerveza, para que veas que sin duda es algo que debes incorporar a tu dieta cuanto antes.

En primer lugar decirte que la puedes encontrar en polvo o en comprimidos. Es una pequeña fábrica química que convierte los azúcares en aminoácidos, provee enzimas minerales y además produce vitaminas. Se trata de un hongo microscópico que se encuentra en estado natural en la piel de algunas frutas y en el mosto de la cerveza. Lo ideal es que lo compres en las tiendas naturistas.

Se recomienda para: Anemia, tensión nerviosa, estrés, caída del cabello y acné.

La nutricionista norteamericana Adelie Davis, llegó a la conclusión de que la levadura es uno de los elementos que más respuestas nutricionales da a la alimentación en el mundo, teniedo en cuenta su bajo coste y sus importantes beneficios para el organismo.

Es un elemento energético, estimulante y regenerador. Rico en vitaminas B1, B2, B3, B6, en minerales y proteínas. Tiene una acción depurativa y remineralizante para el cabello y la piel.

Si utilizas la levadura de cerveza para adelgazar, es conveniente que la consumas 5 minutos antes de las principales comidas.

Si por el contrario lo que buscas es una aumento de peso y restablecimiento del organismo, deberás tomarte la levadura de cerveza después de las comidas.

La levadura no debe hervirse, porque perdería parte de sus propiedades.

Es un hábito muy bueno, pero si tienes oportunidad te recomiendo que siempre que incorpores algo nuevo a tu dieta lo consultes antes con tu médico de cabecera.

Saludos y hasta el próximo post!

Porqué es tan importante dormir bien

Bienvenidos a un nuevo artículo del blog, en esta ocasión os voy a hablar sobre porqué es tan importante dormir bien

En nuestra cultura le damos mucha importancia al número de horas que deben dormir los niños. Lo más habitual es controlar que las horas de descanso recomendadas se cumplan, planificar unas rutinas, etc...
Sin embargo cuando nos hacemos adultos en muchas ocasiones, esta importancia al buen descanso que debe tener una persona, va quedando en segundo plano y muchas veces nos saltamos el mínimo de horas recomendado (entre 7-8 horas diarias) lo cual afecta muy negativamente a nuestro organismo.

Estos son algunos de las consecuencias que no dormir bien:

• Falta de concentración
• Irritabilidad
• Ansiedad
• Dolores musculares
• Envejecimiento de la piel 
• Dolores de cabeza
• Pérdida de memoria

Es muy importante notar que cuando descansamos, no lo hacemos de forma intermitente. Nuestro cuerpo necesita disfrutar de un sueño prolongado y lo más profundo posible, para restaurar todas las funciones y estar al 100 % al día siguiente.

Estos son algunos de los beneficios de dormir bien:

• Fortalece nuestro sistema inmune
• Mejora el aspecto físico
• Reduce la ansiedad a la hora de comer
• Mejora la concentración
• Aumenta la capacidad de memoria
• Evita la depresión
• Aumenta la esperanza de vida

Para conseguir dormir mejor, podemos seguir los siguientes consejos:

Procurar cenar al menos 2-3 horas antes de irnos a dormir e intentar que la cena sea ligera. Por supuesto es importante no consumir sustancias con cafeína (café, bebidas con cola, chocolate...)

Darnos un baño caliente, nos ayudará a relajar nuestro cuerpo y nuestra mente. Los días en los que dispongamos de más tiempo podemos disfrutar de un baño con música relajante y sales de baño de lavanda, ideales contra el estrés.

Intentar tener horarios regulares, tanto la rutina diaria del trabajo y la vida familiar como la del sueño.  El organismo funciona mucho mejor si mantenemos un horario estable de levantarnos, desayunar, comer, cenar y acostarnos. Esto es algo que podemos regular poco a poco, hasta que sea el propio cuerpo el que al acostumbrarse nos lo pida.

Hacer ejercicio físico durante el día. Nos ayudará a liberar nuestra mente y eliminar endorfinas, pero es importante practicarlo al menos 3 horas antes de irnos a dormir, puesto que practicar deporte aumenta la temperatura de nuestro cuerpo y esto puede perjudicar la conciliación del sueño.

Si seguimos estos consejos y le damos la importancia que tiene a nuestro descanso, sin duda  lo vamos a notar por dentro y por fuera.

La importancia de una buena alimentación

Creo que es un buen momento para escribir este post.
Después de tantos días de excesos, comidas familiares, turrones, polvorones y todo lo demás... llega el momento de parar, purificar, reeducar y planificar una dieta sana y equilibrada.

En realidad no es en absoluto algo complicado, sólo se trata de proponérselo y llevarlo a la práctica.
Ya sabéis que una imagen vale más que mil palabras, así que antes de continuar, echar un vistazo de la pirámide alimenticia.

Como veréis, de los productos de los que hemos abusado tanto estos días, son los que tenemos en lo más alto de la pirámide como consumo ocasional. Estos son bebidas azucaradas, pasteles, dulces, carnes rojas, pan, pasta y mantequilla.

Los productos lacteos recomentados son 1-2 diarios, principalmente en quesos no grasos y yogurt.

Se recomienda incorporar a nuestra dieta 2-3 piezas de fruta diaria y si son de temporada mucho mejor. 

El consumo de legumbres es necesario de 2 a 4 veces por semana y los frutos secos crudos es interesante de 3-6 veces a la semana (unas 7 unidades cada vez).

Es muy importante el consumo diario de hortalizas y verduras, pero no como complemento de otros platos, que es lo que erroneamente solemos hacer, sino considerar estos productos como un componente esencial para tener una dieta equilibrada y saludable.

Es suficiente con consumir una ración de proteina diaria (huevos, carne o pescado). La carne roja la limitaremos a una vez cada 15 días por ejemplo y consumiremos preferiblemente carnes blancas de aves como el pollo o el pavo.

En resumen, es importante tener una dieta variada, basada en alimentos frescos, ricos en vitaminas y minerales. 

También es fundamental tener en cuenta que es necesario dedicar al menos 20-30 minutos en nuestras comidas principales (desayuno, comida y cena), puesto que el hecho de comer deprisa, de pie o incluso algo que está tan de moda como consultar nuestro smartphone o el ordenador mientras comemos, es definitivamente perjudicial para nuestra salud.

Hay que tener presente que a través de nuestra dieta, nuestro cuerpo obtiene las sustancias necesarias para que nuestro sistema inmune funcione correctamente. Y eso sólo depende de nosotros, así que te animo a que te pares, reflexiones sobre si cuidas tu dieta como debes y si no es así hagas un cambio.

Feliz Año!!

Beneficios del Ejercicio Físico

El ejercicio físico controlado y planificado, nos aporta numerosos y grandes beneficios en todos los aspectos de nuestra vida, tanto para la salud y bienestar, como para nuestro estado de ánimo.
La práctica de cualquier actividad deportiva, supone una de las terapias psicológicas más baratas que existen debido a los numerosos beneficios que aporta.

Estos son algunos de los beneficios que nos aporta el ejercicio físico

•  Mejora nuestro cuerpo y nuestra mente
•  Reduce la posibilidad de sufrir enfermedades
•  Nos ayuda a conseguir y mantener nuestro peso ideal
• Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
• Aumenta el tono y la fuerza muscular
• Reduce el estrés y la ansiedad
• Aumenta nuestra autoestima 

Realmente son muchos los beneficios que nos aporta el ejercicio físico.

De todas formas si hace tiempo que tenemos una inactividad física, es recomendable recuperar nuestro tono de una forma progresiva, para evitar dañar el cuerpo con sobrecargas y desde luego no "quemarnos" en el intento de conseguir un cuerpo mejor.

Se necesitan sólo 2 horas y media semanales de ejercicio como mínimo, para manener una buena forma física.

Este tiempo es ideal fragmentarlo en 3 sesiones y si podemos llegar incluso a las 5 horas semanales, tiempo ideal de ejercicio semanal.

Por supuesto es importante combinarlo con una buena alimentación, hidratación, horas de descanso suficientes y una vida sana en general.

Pero lo más importante es ver que con un poco de esfuerzo nos sentiremos mucho mejor e incluso podremos disfrutarlo, si como todo, nos lo tomamos con una actitud positiva.