Alimentos que llevan calcio

En esta nueva entrada, me gustaría explicarte por una parte, la necesidad de incluir en tu dieta alimentos que llevan calcio y por otra, enumerar los más importantes.

Los huesos y los dientes están formados por calcio, fósforo y vitamina D. El calcio mantiene los tejidos fuertes y flexibles, permitiendo a tu cuerpo moverse correctamente. También ayuda a la coagulación de la sangre y regula los latidos del corazón.

Se puede obtener suficiente calcio de absorción natural siguiendo una dieta sana, pero algunas personas además precisan tomar suplementos dietéticos con calcio.

Los principales beneficios para la salud, de una correcta cantidad de calcio en tu cuerpo, son los siguientes:

• Salud ósea
• Salud muscular
• Salud cardiovascular
• Salud cerebral
• Previene la diabetes 

Alimentos que llevan calcio

A continuación te dejo un listado de alimentos que llevan calcio, por orden de miligramos por cada 100 gr. de cantidad:

Cantidades diarias de calcio recomendadas

Esta información puede ser también muy importante para ti, en función de la edad y sexo nuestras necesidades de calcio pueden ser diferentes a lo largo de nuestra vida.

• Bebes de 0 a 6 meses – 300 mg/día
• Bebes de 7 a 12 meses – 400mg /día
• Bebes de 1 a 3 años – 600 mg /día
• Niños de 4 a 5 años – 750mg /día
• Niños de 6 a 9 años – 800 mg/día
• Adolescentes de 10 a 19 años – 1150 mg /día
• Adultos entre 20 y 59 años – 950 mg/día
• Mayores de 60 años – 1000 mg/día
• Mujeres embarazadas – 1000 mg/día
• Mujeres lactantes – 1000 mg /día

Ahora ya sabes porqué es tan importante para tu organismo la ingesta de alimentos que llevan calcio. Asegúrate de ofrecerle a tu cuerpo la cantidad diaria recomendada y disfruta de una vida saludable.

Construye una vida minimalista

Me gustaría empezar el año, dejándote un consejo que pueda ayudarte a mejorar tu día a día: Construye una vida minimalista

Quizá es algo contradictorio, teniendo en cuenta que la sociedad en la que vivimos es cada vez más consumista, parece ser que acumular cosas materiales, nos hace conseguir esa felicidad inmediata que es imprescindible para muchos.

El hecho de cambiar nuestros hábitos, nos puede ayudar a dar otro rumbo a nuestra vida y conseguir sobre todo: más libertad, menos apego, paz mental, mucho más tiempo libre... hay muchos beneficios que quizá no habías pensado y que si te lo propones, cambiando una serie de hábitos en tu día a día, vas a conseguir fácilmente.

Construye una vida minimalista:

1. Define tus prioridades: El primer paso es tener claro cuáles son tus necesidades, qué estilo de vida te gustaría tener y analizar qué te sobra, que te hace sentir mal de la vida que te rodea, visualizar cómo te gustaría que fuera tu entorno.
2. Haz un inventario de tus cosas materiales: Mi consejo es que elijas un fin de semana para analizar todo lo que guardas. Piensa bien en lo que de verdad necesitas y es imprescindible para ti.
3. Organiza, ordena y limpia: Lo ideal es que lo hagas "habitación por habitación". Si guardas muchas cosas, piensa bien cómo te gustaría organizar todo lo que tengas. Reduce al máximo lo que necesites, todo lo que no uses hace tiempo plantéate eliminarlo, puedes donar aquello que no utilices pero pueda servirle a otra persona o alguna organización.
4. Si te cuesta, busca ideas: Si eres una persona a la que le cuesta conseguir un orden o deshacerse de las cosas materiales, hay muchas páginas o aplicaciones que te pueden ayudar. Esta página por ejemplo, es de una "organizadora profesional", su oficio es justo este, ayudar a personas o familias a organizar sus casas, tiene un blog donde ofrece ideas y en sus redes sociales sube videos con multitud de opciones.
5. Organiza por colores, tamaños o modelos: Algo que a mí me ayuda, es organizar las cosas por colores, tanto la ropa como los libros. A parte de dejarme una sensación de calma y paz mental, me ayuda a encontrar rápidamente lo que necesito. En productos cosméticos, ordeno según el formato (tarros, pinceles, pintalabios...) y de esta forma se ve todo mucho más organizado. Y no lo olvides, lo que no utilices elimínalo ¡que no te ocupe espacio, ni físico ni mental!
6. Cuánto necesitas?: Piénsalo! si tienes 8 juegos de sábanas y solo utilizas los 3 de siempre, dáselo a quién lo necesite. Si tienes 20 tazas y usas siempre la misma, igual es momento de reducir al mínimo imprescindible, que no te falten pero que no te molesten. Esos artículos de decoración que ni siquiera te gustan pero te da pena tirar, o los regalas o los pones en una caja donde no molesten que te permita mantener el orden ¡pruébalo, te sentirás mejor!

Es un buen momento para conseguir una vida más minimalista y recuperar así tu bienestar.

Para no dejarte llevar por la necesidad de comprar y comprar, cosas que muchas veces no necesitas y te dan una felicidad instantánea pero superficial.

Céntrate en acumular momentos y no cosas, dona todo aquello que ni utilizas ni necesitas, gana tiempo y energía al no tener que estar constantemente ordenando y clasificando cosas materiales inservibles ¡Minimiza!

¡Feliz 2024! 💗

Diario de emociones

Un Diario de emociones, es la herramienta ideal para tu crecimiento personal.

Diario de emociones

¿Qué significa exactamente Diario de emociones?

Se trata de un cuaderno, donde puedes anotar algunas de esas emociones que te cuesta compartir con los demás, esos sentimientos que te están preocupando o pequeñas reflexiones que te haces en tu día a día que no dejan que liberes tu mente. 

Con la ayuda de un Diario de emociones, puedes explorar los sentimientos, emociones o sensaciones que se instalan en tu mente y en muchas ocasiones te bloquean y no te dejan avanzar. Te permitirá liberar a través de una escritura creativa, todo aquello que sientes, ayudándote a tomar decisiones, ganando seguridad y definiendo tus ideas y objetivos.

¿Qué beneficios tiene escribir un Diario de emociones?

¿Beneficios? Muchísimos!!

Para empezar, crear rutinas en tu vida te ayuda a organizarte mejor. Yo a este diario le llamo "Rutina necesaria" porque aunque escriba 3 minutos al día, cuando lo hago, me siento mucho mejor, mis problemas no tienen tanta importancia si los menciono, si los dejo salir, aunque sea en mi pequeño cuaderno, al tener que verbalizarlo de alguna forma, veo la realidad y en la mayoría de casos, me doy cuenta de que ese problema que me preocupa tanto no lo es en realidad.

Otro de los beneficios, es que te ayuda a conocerte mejor. Es muy positivo poder decir cómo te sientes, los motivos que te hacen sentir bien o mal, las personas que te aportan bienestar o todo lo contrario, o los objetivos que más te motivan o más te cuestan. 

Evita enfrentamientos con otras personas, porque en el diario de emociones uno puede desahogarse sin miedo a herir, a coger perspectiva de todo lo que siente y porqué y a veces, ese primer paso que daríamos atacando a seres queridos (normalmente son ellos quién pagan nuestro mal humor o inseguridades),  lo damos escribiendo en nuestro cuaderno y aprendemos a relajarnos.

¿Por dónde empiezo?

Escoge un cuaderno o libreta que te guste, déjala en un sitio accesible y al que tengas que ir todos los días (tu mesita de noche por ejemplo). Utiliza también un bolígrafo que te guste, no sé tú pero yo con todos los bolígrafos no escribo igual... Elige un sitio para escribir en el que tengas intimidad, en el que no te moleste ni distraiga ningún ruido y si te apetece pon alguna música relajante, que deje salir todo aquello que tu cuerpo está sintiendo.

Puedes hacerlo cada día durante por ejemplo 10 minutos, si necesitas más o menos eso dependerá de cómo esté siendo tu día.

Valora qué momento del día es mejor para ti, si nada más levantarte porque ordenas tus planes y objetivos y esto te da fuerza o al finalizar el día porque te ayuda a irte a dormir sin preocupaciones, sintiendo que estás en paz contigo y que has puesto en orden tus sentimientos.

Yo hace algo más de un año que lo he puesto en práctica y me funciona así que espero que a ti también te ayude.

💗

Dejar de procrastinar

En este artículo voy a intentar darte unos consejos para que consigas dejar de procrastinar.

Voy a empezar primero por explicarte un poco mejor lo que significa ese verbo: PROCRASTINAR

La definición exacta es: Aplazar una obligación o una tarea. 

Se trata de algo que todos hacemos, ya sea por pereza , falta de ganas o excusas varias... Se suele hacer cuando la tarea que tenemos que hacer, no es agradable para nosotros: es pesada, tediosa o difícil de realizar. Así que nuestro cerebro, o una parte de él, nos envía una invitación a realizar cualquier otra cosa que nos satisface más  a corto plazo.

Algunos ejemplos de procrastinación:

1. Hemos cambiado de estación y la ropa de invierno hay que guardarla hasta que llegue el frío y sustituirla por la del verano, también los zapatos y los complementos. Sabes que esta tarea, te va a llevar un tiempo, has decidido hacerlo esta mañana, pero aunque deberías ponerte a ello, no sabes cómo pero llevas una hora perdiendo el tiempo en tus redes sociales.
2. Se aproxima el pago de impuestos y tienes que cerrar el trimestre y repasar los números antes de hacer la presentación correspondiente. Aunque tu deseo era tenerlo listo lo antes posible, llevas toda la semana haciendo tareas irrelevantes y no urgentes para no concentrarte y hacer lo que tenías previsto.
3. Tienes un examen de aquí a dos semanas y la recomendación de tu profesor es que estudies al menos 1 hora diaria, porque los conceptos que tienes que aprender son complejos. En realidad esperas prácticamente al último día, engañándote con que has tenido muchas cosas que hacer y has preferido hacer un buen resumen y repasarlo al final que así "lo tendrás más fresco".

¿A qué te suena? Por supuesto, todos en algún momento hemos procrastinado, se trata de buscar la fórmula para dejar de procrastinar, porque desde luego la procrastinación no es una buena compañera.

 Así que ¡vamos a ello!

IDEAS PARA DEJAR DE PROCRASTINAR

• Lista de tareas: Para mí, este es el primer paso fundamental, tener una lista de tareas a realizar, las que sabes que no debes o no quieres posponer. Deberás puntear cada tarea según vayas realizando, lo que hace más motivador el cumplimiento de toda la lista, ya que vas observando cómo se reduce tu trabajo a medida que vas avanzando, pruébalo!
• Prioriza: Al diseñar tu lista de tareas, puedes priorizar las que más cuestan por pereza o miedo a afrontarlas y así estar relajada al avanzar la jornada o por el contrario quitarte las que menos tiempo y concentración requieran, para tener menos peso en la mente y dedicar luego más tiempo a las más complicadas. Puedes probar ambas opciones y ver qué te funciona mejor.
• Asigna un tiempo a cada tarea: Va muy bien controlar el tiempo de cada tarea. Puedes anotar en tu lista de tareas cuánto tiempo piensas que va a requerir y anotar en otro color el tiempo real de realización. Esto además de motivar si "rascas" algunos minutos en cada tarea, te dará una estimación real del tiempo necesario para acabar tu trabajo.
• Segmenta las tareas más complicadas: Esto ayuda en tareas más largas, porque si las divides en diferentes plazos, te resultará más fácil su consecución. Sabes que hoy puedes hacer un fragmento de esa tarea y mañana otro para al final conseguir superarla al cabo de los días.
• Cuéntalo, compártelo: Cuando se trata de un proyecto más que de una tarea, que requiere de varios días o es un tema a largo plazo, es mejor contárselo a alguien, compartirlo para adquirir así el compromiso de llevarlo a cabo. Seguro que habrás visto a veces a gente que comparte sus  nuevos proyectos en redes sociales, probablemente sea para conseguirlo y no por postureo, una manera de no rendirse y de sentirse responsable con lo que una o uno se propone.
• Una pausa cada 2 horas: Sabes que dispones de ese pequeño descanso cada dos horas, para hacer un break, tomarte un café con los compañeros, dar una vuelta a la manzana contemplando tu entorno, leer algún artículo de un blog que te guste... la idea es que esa pausa no supere los 10 minutos, lo suficiente como para poder desconectar del trabajo y animarte a continuar tu jornada al regresar.

Hay muchas más ideas para dejar de procrastinar, pero las principales son estas.

Todo es cuestión de proponérselo, de intentar que la mente no "juegue contigo" y que seas tú quien controle qué quieres hacer, procurando que ni la pereza ni el miedo te ganen la partida. Hay tiempo para todo si te sabes organizar y llevar a cabo tus planes, conseguir tus objetivos o proyectos te va a hacer sentir capaz y feliz.

Mejorar la gestión del tiempo

En este post voy a intentar ayudarte a mejorar la gestión del tiempo.

A veces, pasamos el día sin parar de hacer cosas, pero en realidad nos quedamos con la sensación de no haber aprovechado bien nuestro tiempo.

Vamos a buscar algunos "culpables" de que el tiempo se te escape y acabes el día con una gran sensación de frustración.

Ladrones de tiempo:

Móvil: Sí, aunque creas que te ayuda porque tiene mil aplicaciones para aprender a concentrarte, a organizarte, a recordar... en realidad es un ladrón de tu tiempo. Bien utilizado, el móvil es muy útil, pero normalmente si tienes el móvil cerca mientras trabajas/estudias, lo único que hace es distraerte.

Redes sociales: Pasa un poco lo mismo que con el móvil, te llega un aviso de un "like", un comentario, mensajes, nueva publicación interesante, un directo que te reclama... cuanto más lejos ¡mejor! porque es inevitable mirar y lo único que consiguen es que te entretengas. (Mi consejo: asigna un tiempo para consultar tus redes sociales, pero limítalo, no dejes que te absorban)

La multitarea: Hacer 7 cosas al mismo tiempo es... I M P O S I B L E . Aunque tengas la sensación de estar aprovechando muy bien tu tiempo, lo mejor es ir haciendo tarea por tarea, ir completándolas y concentrarte en cada una de ellas, porque la calidad del trabajo que se consigue es mucho mayor.

Ayudas

Si quieres mejorar la gestión del tiempo, aquí te dejo algunas ideas para que lo consigas:

Notas adhesivas: algo típico pero muy útil para que no se te olvide nada importante. Si las usas de diferentes colores, puedes asignar prioridades según el tono (súper urgente, urgente, no prioritario...)

Cuadernos/bullet journal: Donde puedas apuntar tus objetivos, tus ideas, tus resúmenes, listas, ejemplos, inspiraciones...  es muy útil llevar siempre una encima, porque nunca sabes dónde te puede llegar la inspiración y la creatividad: frases que te gustan, hashtags que puedes utilizar, ideas para tu trabajo diario... 

Agendas: Para anotar todo día a día, a mí me ayuda anotar los objetivos diarios (los imprescindibles) y tenerlos temporizados. Es un trabajo que intento hacer el domingo por la tarde, para que no se me escape ningún detalle. 

Organizador semanal: Si no te acostumbras a llevar una agenda, también es muy útil tener un organizador donde se vea toda la semana y anotar lo más importante. Ahora los venden con muchos diseños, pero también puedes descargarte e imprimirte algún diseño que te guste y valorar si te ayuda a mejorar la gestión del tiempo.

Digitales: 

Trello (Método Kanban): Una de las herramientas digitales que más me han ayudado a organizarme en los últimos tiempos. Permite organizar tareas y el trabajo en equipo, mejoras la rutinas diarias, puedes crear prioridades, avisos, establecer tiempos, etc...

Asana (Método Kanban): Es otra opción para planificar y gestionar tus tareas de una forma práctica y ágil. Puedes organizar tu plan de trabajo de la forma que mejor se te adapte: Formato de listas, calendario, cronograma, tablero...

Forest (Aplicación de concentración): Te permite ajustar los minutos que le quieres dedicar a la tarea. Puedes compartir tareas con otros compañeros, evitas la tentación de hacer cosas diferentes. Es motivador porque, cada vez que acabas una tarea "plantas un árbol" y al final del día ves cuánto "verde" hay en tu plantación.

Mis recomendaciones:

Autoconocimiento: Conocer tus límites, detectar qué te distrae, saber cuál es tu cualidad más destacable... conocerse a uno mismo es imprescindible para sacar partido a tus fortalezas y mejorar tus debilidades.

Constancia: hay que ser comprometido con lo que uno se propone, no sirve de nada empezar un día con muchas ganas y querer hacerlo todo en la primera jornada, si al día siguiente estamos desmotivados, cansados y sin ganas de seguir. Primer propósito para conseguir resultados: ser constante!

Flexibilidad: Se puede modificar la agenda, el orden de prioridades, los recursos a utilizar... mientras no se incumplan tareas, lo importante es conseguir tus objetivos y disfrutar del camino.

Evalúa tu trabajo: Puedes revisar diariamente, semanalmente, mensualmente... esto es a gusto de cada uno, si el trabajo que estás haciendo va bien. Es importante ver qué procesos están funcionando y cuáles no y rediseñar nuestro método para conseguir resultados.

Mejora el espacio: Si el ambiente de trabajo y el espacio donde se realiza es el adecuado, la concentración y la sensación de bienestar será mucho mayor. Organiza tu mesa, retira objetos que te distraigan, evita el desorden, confirma que la iluminación, la temperatura y ruido exterior te dejen trabajar en el mejor estado.

Eliminar pensamientos negativos que no te dejan avanzar. Intenta por ejemplo no pensar en la próxima tarea a realizar, sino centrarte en la que estas haciendo. Si algo te sale mal no te critiques, no te obsesiones, busca una solución si la tiene y si no vuelve a empezar. La culpabilidad va siempre a la papelera, intenta dar lo mejor de ti y mejora la calidad de tus pensamientos.

Espero que todos estos consejos te sirvan para mejorar la gestión del tiempo.

Te deseo un 2022 lleno de objetivos cumplidos 💓💙💚💜

Tips para aprender a redactar

En este post me gustaría dejarte algunos Tips para aprender a redactar.

Si te interesa la creación de contenidos, tienes habilidades literarias, escribes  entradas para tu blog o colaboras como blogger para otros medios, necesitas conseguir habilidades que te ayuden a crecer.

Por eso a continuación voy a darte algunos consejos para que mejorar el resultado.

Tips para aprender a redactar:

1.- Define tus ideas: Antes de empezar tienes que tener claro lo que quieres transmitir. Puedes hacer un listado de las ideas principales, para que no se te pase nada y poco a poco ir desarrollándolas.

2.- Elige la estructura que mejor va con tu texto: Depende de lo que quieras escribir y a quién vaya dirigido, la estructura deberá ser de una forma o de otra. Deberás intentar que la estructura permita que la lectura sea fácil y entendible.

3.- El primer párrafo debe definir el resto: Porque si en el primer párrafo, tratas de dar respuesta a las preguntas: qué, quién, cómo, cuándo y dónde, el lector tendrá muy claro  de qué va el artículo y qué estás tratando de compartir en él. Además, si me dejas darte un consejo, debes intentar llamar la atención en las primeras 4 ó 5 líneas, para que siga leyendo y no pierda la curiosidad según va avanzando en el texto.

4.- Si incluyes listas o secciones mucho mejor: Un ejemplo sería la estructura de este post. Probablemente, muchas personas de las que lo lean lo hagan "en diagonal" Normalmente se lee lo que está en negrita, subrayado o los títulos de los puntos importantes. Eso, te guste o no, lo habrás de tener en cuenta a la hora de elegir la forma de transmitir.

5.- Incluir imágenes: Ayudan a que la lectura no sea tan "espesa" y además estimulan al lector, si las imágenes están bien escogidas (por supuesto que tengan que ver con el texto escrito) es una forma de que se sienta atraído a seguir leyendo. Hay que olvidarse de textos densos, sin signos de puntuación, sin imágenes, sin secciones... porque hay una realidad: la gente cada vez lee menos!! En esta página puedes encontrar imágenes gratuitas muy interesantes.

6.-Antes de publicar, REVISA: Fundamental, ver que el texto que has escrito se entienda, no tenga faltas de ortografía ni de gramática, no haya un exceso de adjetivos (no es necesario), que la estructura sea agradable,  que interese su contenido y que tenga elementos que atraigan al lector.

Estos Tips para aprender a redactar, son los más importantes. A partir de aquí puedes enriquecer tus textos de muchas maneras, ofreciendo en el título algo gratuito, por ejemplo. Practicando la escucha activa, es decir contestar a los comentarios que se puedan producir sobre tu artículo. Hablando sobre ti, sobre quién hay detrás de ese blog o esa publicación, hacer todo más humano ayuda.

Espero que este artículo te sea de utilidad, si quieres añadir algún consejo más, puedes hacerlo en los comentarios ¡un saludo!

Alimentación consciente

La alimentación consciente es saber dirigir tu atención en lo que comes, ser consciente de lo que pasa dentro de ti, reconocer las sensaciones que te produce cada alimento y las razones que te llevan a comértelo.

¿Qué implica una alimentación consciente?

• Intentar comer despacio y prestar atención a lo que ingieres
• Evitar las distracciones y masticar bien los alimentos
• Observar los colores, la temperatura, las texturas, los sabores de todo lo que comes
• Valorar la comida y no sentirte culpable
• Decidir por ti mismo lo que quieres comer

Pasos para conseguir una alimentación consciente:

• Elegir una comida al día: Por ejemplo el desayuno, o la cena (cuando tengas más tiempo para empezar con este hábito)
• El conocer los beneficios que te aporta el ser consciente de tu alimentación, probablemente hará que lo quieras hacer en la mayoría de tus comidas.
• No mirar whatsapp, dejar el móvil lejos de la mesa.
• Poner el modo avión en el teléfono móvil si es necesario, de esa forma seguro que tus distracciones se minimizan
• No poner la televisión (ni la tablet, ni el ordenador... fuera pantallas!) 

¿Cuál es el objetivo de tener una alimentación consciente?

Antes de empezar respira profundamente, reconoce así lo que te está pidiendo tu cuerpo (puede ser hambre, sed, aburrimiento, ansiedad...) 

El tiempo mínimo que debes dedicar a cada comida son 30 minutos. Tu cerebro, tarda al menos 20 minutos en notar que tu estómago "está lleno", por lo que comer deprisa, sin masticar, sin saborear y disfrutar de los alimentos, hará que tu cerebro envíe una señal equivocada y comas más cantidad de la que realmente necesitas.

Aunque es probable que al principio seas incapaz de mantener una atención total más de  5 minutos, poco a poco irás aumentando ese tiempo y acabarás por hacerlo automáticamente, sin tenerte que concentrar en estar pendiente.

Enfoca tu atención en comer y masticar bien. Si notas que te distraes, puedes contar las veces que masticas, alrededor de 20 es lo ideal. Si esto te cuesta, puedes pensar también en el sabor de los alimentos, en su textura, etc... 

La alimentación consciente tiene muchos beneficios: Con menos comida tendrás la sensación de estar saciado, al masticar más la comida mejorarás la digestión , como además no necesitarás comer tanto bajarás de peso porque sabrás detectar el hambre real.

Como ves, crear el hábito de llevar una alimentación consciente, te va a aportar numerosos beneficios, no solo físicos, también emocionales.

Vale a pena que lo intentes, seguro que cuando lo consigas, tu vida será mucho más saludable, mejorará tu aspecto y tu estado de ánimo.