Alimentos que aportan vitaminas

En este artículo me gustaría ayudarte a conocer los alimentos que aportan vitaminas.

Sabes que las vitaminas son imprescindibles para el buen funcionamiento de tu organismo, proteger tu salud y aumentar tu bienestar.

Pero a veces por falta de tiempo, por desconocimiento, por pereza o una combinación de todo ello, tu alimentación carece de nutrientes que favorecen a tu organismo y por ello tienes molestias, notas cansancio y  tu salud sufre las consecuencias.

1. Zanahoria: La gran aportadora de Vitamina A o retinol, que es liposoluble y su precursor es la provitamina betacaroteno. Desempeña un papel importante en procesos biológicos como la reproducción, la regeneración de la piel, el cabello o las uñas, el desarrollo de una buena visión, el sistema inmunitario, los huesos y las mucosas.
2. Salmón: Te aportará nutrientes esenciales, su principal aportación el ácido graso Omega 3, te protegerá de las enfermedades comunes y contribuirá a minimizar el riesgo cardiovascular.
3. Cereales: Son fuentes de vitaminas B1, B2 y B3 lo que ayuda especialmente a la renovación de las células.
4. Pimiento: Rico en Vitamina C, actúa como antioxidante, o sea que bloquea el daño que causan los radicales libres. La vitamina C no se acumula en nuestro organismo por lo que, para no tener carencias es conveniente consumir frecuentemente alimentos que la lleven. 
5. Almendra: Tiene un alto contenido en Vitamina E y un gran número de minerales. Este alimento se considera una fuente de calcio, fósforo hierro y zinc y su porcentaje de fibra es del 15% 
6. Huevo: Una fuente de proteína de alto nivel biológico y ácidos grasos insaturados que mejoran tu salud cardiovascular. Además contiene yodo, selenio, fósforo y vitaminas A, B12 y D.
7. Yogurt Natural: Aportan una buena cantidad de nutrientes. Son ricos en calcio y fósforo, claves para mantener una buena salud de huesos y dientes. Su alto contenido en vitamina B12 ayuda a prevenir las enfermedades cardiacas.
8. Aguacate: Es fuente de 4 vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del organismo: B5, B6, B9 y E. A pesar de su alto contenido calórico, se recomienda incorporarlo en nuestra dieta a diario, lo que resulta fácil gracias a la diversidad de platos que puedes hacer con él.
9. Pipas de girasol: Son una fuente de vitamina E. Este tipo de semilla es rica en 6 de las 14 vitaminas principales, incluyendo B1, B2, B3, B5, B6 y E. Además, aporta fibras y ácidos grasos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Es un potente antioxidante natural, que ayuda a tener las células sanas y evitan que el colesterol aumente.
10. Aceite de oliva virgen extra: Contiene antioxidantes, grasas monoinsaturadas y ácido oleico, lo que reduce las enfermedades coronarias y cardiovasculares. 

Déjate esta lista de alimentos bien cerca, quizá de esta forma te animes a incorporarlos en tu dieta y su consumo se convierta en un hábito.

La salud de las personas depende de múltiples factores, pero sin duda la alimentación es uno de los más importantes. La clave de gozar de buena salud es llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio y descansar.

Ideas para cenas rápidas

Preparar la cena durante la semana puede resultar lo más difícil de tu día, si tienes que hacer malabares en tu agenda para llegar a todo.

Si no quieres acabar por recurrir a los "fritos", el bol de cereales o lo que es peor las comidas precocinadas, te propongo una lista de platos fáciles, rápidos y de lo más recomendables para cuidar tu cuerpo y el de los tuyos.

Ideas para cenas rápidas

Ensalada de calabaza y aguacate

Un plato completo que te puede servir como entrante, primer plato o también como acompañamiento de tu carne favorita.

Salteados

Pueden ser muy variados: añadir verduras, legumbres, gambas, champiñones, pollo, arroz, incluso puedes añadir huevo. Si le pones pasta será algo más pesado en carbohidratos, por lo que yo para cenar no lo recomiendo demasiado. 

La opción de hacer salteados te llevará menos de 10 minutos y además lo puedes hacer con lo que tengas en ese momento en tu despensa o nevera.

Si tienes tiempo, el fin de semana puedes hacer una base de arroz  y así tenerla preparada para añadir a tus salteados. Si te sobra pasta en alguna de las comidas,  puedes guardarla en la nevera y añadir una poca cuando combine con algún ingrediente de tus salteados. Pruébalo, ganarás tiempo y te encantarán.

Tosta de salmón y tortilla

Uno de mis preferidos, porque es un plato sano y súper nutritivo, que además no es tan calórico como un bocadillo porque lleva menos pan y se prepara en un momento.

Salmón con verduritas

Es un plato fácil, rápido y sano, así que lo tiene todo. 

El salmón es un pescado azul y tiene muchas propiedades (proteína de alto valor biológico y vitaminas del grupo B)

Aguacate relleno de marisco

Este plato te sirve para una cena diaria, pero también si tienes invitados imprevistos y quieres quedar bien con algo sencillo y rápido de hacer. 

Es un plato que no puede faltar en tus ideas para cenas rápidas. La presentación puede ser de varias formas: como timbal, si lo preparas con un molde, dentro del mismo aguacate vaciándolo primero y mezclando los ingredientes, prepararlo como un cocktel en un recipiente de cristal o como ensalada  tradicional ¡tú eliges!

Wraps de lechuga con pollo y almendras

Este plato es una alternativa, para comer lechuga de una forma más divertida o diferente a las típicas ensaladas. 

Puedes ponerle pollo, almendras, salsa de yogurt, salsa tártara, nueces, sésamo, chía, tomate, bacon.. hay mil formas de rellenar el wrap, échale un poco de imaginación y ¡disfrútalo!

Te dejo 6 ideas para cenas rápidas, la del Domingo tiene que ser un poco más elaborada, que para algo es domingo ¿no? 

Espero que puedas disfrutar de las cenas del día a día sin mucho esfuerzo pero con mucho sabor.

Consejos para gestionar bien el teletrabajo

Desde hace algún tiempo, dos tardes a la semana trabajo desde casa.
Con las últimas noticias sobre el procedimiento a seguir para protegernos y acabar por fin con el coronavirus, parece que al menos durante 14 días nos tendremos que quedar en casa y, los que podamos trabajar desde aquí, aprovechar para adelantar tareas y aprovechar al máximo los recursos que tengamos.

Por eso, me parece un buen momento para compartir con vosotros unos Consejos para gestionar bien el tele-trabajo.

Algunos de los puntos parecen obvios, pero ya veréis que en realidad no lo son. La comodidad de estar en casa, la pereza, la falta de previsión... hay muchas razones por las que es necesario recordar todos estos puntos, así que ¡Vamos a ello!

Consejos para gestionar bien el tele-trabajo.

• Lo primero que hay que hacer: ¡ducharse! Claro que es evidente y que todos lo hacemos, pero a veces coges el ordenador a primera hora y te olvidas de lo más importante, van pasando las horas y al final de la tarde piensas: ups, igual debería pasar por la ducha... también arreglarse un poco, peinarse, es muy importante para sentirnos a gusto con nosotros mismos desde primera hora del día.

• Hay que marcarse un horario: El que elijáis vosotros, pero con una hora de inicio y final, si no lo hacéis, fijo que acabaréis trabajando de más. Si os ayuda el determinar el mismo horario que haríais si estuvierais en vuestro lugar de trabajo, adelante, pero ante todo marcarse un número de horas exactas para desarrollar vuestra labor.

• Elegir bien el sitio desde donde vais a trabajar: Y a ser posible que no sea ni donde dormís  ni donde coméis habitualmente. Mejor si es una habitación o estancia que una vez acabéis de trabajar, o mientras os tomáis un descanso, podáis cerrar para desconectar.

• Hay que parar para comer: SIEMPRE como norma, como si nos cerraran la oficina, no hay excusas. Saltaros este consejo, puede ocasionarle un problema serio a vuestra salud y elimina además las ventajas del tele-trabajo, poder conciliar la vida laboral con la personal. Tratad de llevar una dieta sana, justo si trabajamos desde casa podemos dedicar algo más de tiempo a hacer la comida y beneficiarnos de comer alimentos ¡recién hechos! Podemos y debemos hacerlo, no lo olvidéis.

• Y también hay que hacer algún pequeño descanso: Para relajar la vista, para respirar aire puro, para mirar el cielo y para desconectar aunque sean 10 minutos por la mañana y diez minutos por la tarde. Aprovechad para comer una pieza de fruta, un puñadito de frutos secos, un zumo natural o simplemente una infusión o un café. Si tenéis terraza o balcón, aprovechadlo este rato y sobre todo en esos 10 minutos  ¡no miréis el móvil!. Esa debería ser la norma principal para estos mini-descansos, porque si vuelves a conectarte en tus ratos de descanso, lo que en realidad haces es "llenar tu disco duro" de tecnología, mensajes, imágenes... se trata de saber desconectar, inténtalo por lo menos.

Si con todos estos consejos para gestionar bien el teletrabajo no tenéis suficiente, os recomiendo que escuchéis este podcast que nos ofrece "Entiende tu mente" . Deciros que para mí esta página es de gran ayuda, os recomiendo este podcast y muchos de los que suben, especialmente en este momento extraño que estamos viviendo con el tema del covid-19, puedes ser de gran ayuda para todos nosotros.

¡Hasta bien pronto!

Técnicas de estudio

El objetivo de este post, es ofreceros algunas técnicas de estudio que os ayuden a mejorar vuestras notas y a conseguir vuestros objetivos formativos.

Utilizar técnicas de estudio para conseguir el éxito

No todas las materias requieren utilizar las mismas técnicas de estudio, mientras que en unas necesitaremos memorizar datos a corto plazo, en otras en cambio la información que aprendamos la debemos retener para siempre, porque después trabajaremos con ella como base.

Vamos a empezar a ver esas técnicas:

1. Antes de nada: ¡Organización! - Existen muchísimas opciones para hacerlo: agendas, planificadores, calendarios, listas, apps ... No es bueno improvisar en cada cosa que hacemos, es importante tener claras las fechas de entrega, clases, evaluaciones... aprender a planificarse y organizar toda la información, para tener siempre la sensación de control.                                                                                                                                                             

   

   Aprender a planificarse
   

2. Determinar Objetivos: De esta forma tendréis claro a dónde vais, qué queréis conseguir y qué necesitáis para llegar a ello. No creáis que las cosas ocurren por casualidad, todo requiere de un esfuerzo y una constancia, si eso lo tenemos claro y determinamos a dónde vamos, el primer paso ya estará dado. Para establecer nuestros objetivos hay que tener claro lo siguiente: Plazos de entrega, tiempo requerido para cada tarea, materiales necesarios, etc... 
3. Resúmenes a mano - Sí, aunque suene fatal en un momento en el que existen apps para todo y nos hemos vuelto digitales hasta a la hora de cocinar, en realidad es una técnica de estudio que funciona. Si escribimos a mano nos da tiempo a memorizar, a entender lo que apuntamos, lo de copiar y pegar está muy bien para ahorrar tiempo, pero si lo que queremos es recordar puntos importantes, esta técnica nos irá muy bien. Utilizar diferentes colores, títulos, subrayar todo lo importante...
   
   

   

   Hacer los apuntes a mano ayuda a memorizar mejor
4. Fichas de estudio - Una técnica sencilla, que nos va a ayudar a segmentar y estructurar bien la información. Podemos utilizar tarjetas de colores para diferenciar los temas y de esta forma cuando estudiemos recordaremos de una forma mucho más fácil cada punto que tengamos que aprender.
5. Explicarle a alguien - Otra de las técnicas de estudio que yo utilizo es, cuando ya más o menos me he aprendido lo que me entra en el examen, se lo explico en voz alta a otra persona. De esta forma, puedo valorar si realmente me lo sé o quedan detalles por mejorar. Sin darnos cuenta, al tener la presión de tenerlo que explicar y que otra persona lo entienda, las partes que aún tengamos que repasar las tendremos más claras. Y uno siempre aprende más de los errores, así que lo que hagamos mal "en público" probablemente lo vamos a retener mucho mejor.                                                                                                                                                                    

   

   Estudiar con alguien te ayudará a corregir errores

6. Hacer descansos - Esto es fundamental para que el proceso de aprendizaje sea el correcto. Lo ideal es programarse, por ejemplo estudiar dos horas y tomarse un descanso de 15-20 minutos. Durante el descanso, salir del lugar de estudio, respirar aire del exterior, mirar el cielo, aprovechar para tomar algo y cargarse de energía... desconectar por unos minutos es muy positivo. 

Espero que estas pequeñas técnicas de estudio, os ayuden a rentabilizar al máximo el tiempo que paséis estudiando. Porque sí, es importante la constancia y la concentración, pero si contamos con pequeños trucos para mejorar, pues mucho mejor ¿no? 

Tener pensamientos positivos

No hay una solución exacta para tener pensamientos positivos, lo que yo utilizo y me funciona, quizá no produce el mismo efecto en vosotros, pero a pesar de ello me gustaría proponeros algunas ideas para conseguir despejar la mente y que os sintáis más cómodos en vuestro día a día.

#1 - Controlar la respiración: Hay que Intentar calmar la mente, dedicar toda la atención a la respiración. Sentir cómo el aire entra por la nariz, percibir cómo el aire pasa de las fosas nasales y al sistema respiratorio y recorre el cuerpo hasta llegar al diafragma, notar el recorrido y disfrutarlo al menos durante 5 minutos, si puede ser nada más levantarse. Ser consciente de que se respira y además el solo hecho de hacerlo ya es un motivo para sentirse mejor


#2 - Cambiar nuestro diálogo interior: Intentar ser más justo con uno mismo. La forma en que "nos hablamos", muchas veces es exigente y dañina para nuestra autoestima y lo solemos hacer sin parar. No es tarea fácil cambiar, debemos proponernos tener un diálogo amable y positivo, buscando nuestros puntos fuertes, reconociendo lo que hacemos bien, e incluso dándonos ánimos: "tú puedes" "tranquilo, todo pasa" "respira, esto no tiene importancia" ...

#3 - Música, la mejor compañía: La elección es importante, porque no toda la música nos transporta al mismo estado, es cuestión de buscar la alternativa con la que nos sentimos más a gusto y nos lleva al estado en que queremos estar: relajado, motivado, alegre, activo... la música tiene esa gran capacidad y actualmente existen mil canales con los que podemos optar a ella de forma gratuita e inmediata. Trabajar, cocinar, leer, amar... la música de fondo hace que nuestro estado de ánimo se regenere y tener pensamientos positivos es mucho más fácil.


#4 - Aprender cosas nuevas: Da lo mismo el qué, lo importante es que el momento que dediquemos a aprender, nos resulte placentero. Podemos aprender un idioma, podemos aprender a diseñar, podemos aprender a cocinar y hasta a ¡montar en bicicleta! Mi consejo es que lo hagáis siempre sea sin presión, que aprendáis lo que de verdad os guste y os resulte útil, pero si de lo que se trata es de tener pensamientos positivos hemos de encontrar algo que de verdad nos haga disfrutar.


#5 - Descubrir nuevos lugares: Puede ser un viaje a una ciudad nueva, o algún pueblo con encanto, incluso un restaurante o cafetería y hasta una terraza con buenas vistas. Salir de la rutina y descubrir nuevos lugares, nos proporciona bienestar, porque nos hace sentir que nos queda mucho por ver y por explorar.

#6 - Tener una libreta cerca: Este "truco" yo lo llevo practicando desde hace unos tres años y me ha ayudado muchísimo. Se trata de apuntar en una libreta, el momento más satisfactorio del día. Si lo hacemos justo antes de dormir, nos iremos a la cama con una sensación placentera y posiblemente conseguiremos tener sueños agradables. Además lo que yo hago es, al finalizar la semana, repasar todos los momentos agradables que he tenido y es una forma de darme cuenta de lo mucho que tengo que agradecerle a la vida y que a veces las cosas más insignificantes: un chocolate caliente, una sonrisa, una llamada importante.... son las que nos proporcionan más felicidad (a esa libreta le podemos poner color, dibujos, trazos, buena caligrafía o lo que nos motive a escribirla y sobre todo a repasarla muy a menudo)

Espero que todos estos puntos os hagan estar más a gusto con vuestros pensamientos y que disfrutéis al máximo de vuestro día a día.

Reflexiones al finalizar el año

Siempre es importante, pero parece que hacer reflexiones al finalizar el año parece inevitable.

En esta entrada me gustaría haceros pensar un poco en todas las cosas que os han pasado este año, sobre cómo nos han hecho sentir, cuánto hemos crecido, cuánto hemos aprendido y por supuesto cuánto nos queda por hacer...

Aquí van algunas reflexiones al finalizar el año:

Vamos a hacernos algunas preguntas:

1. ¿He conseguido alguno de mis objetivos fijados a principios de año? 
2. ¿He incorporado algún nuevo hábito en mi vida?
3. ¿He conseguido vencer alguno de mis miedos/inseguridades?
4. ¿He aprendido algo nuevo este año que dejo atrás?
5. ¿He dejado de hacer algo imprescindible?

Es importante darnos cuenta que NO hace falta haber conseguido todos los objetivos, ni siquiera la mayor parte de ellos.
Fijarse objetivos es bueno para sentirse motivado, ganar autoestima, generar confianza y lo más importante, conseguir un auto-conocimiento propio que nos ayudará a entendernos y querernos un poquito más.

Pero ¿qué hacemos para conseguir cumplir en el nuevo año más propósitos?

Como digo, no es bueno obsesionarse por conseguir todos los objetivos, pero quizá si reflexionáis sobre los siguientes puntos, el año que viene por estas fechas os sentiréis mejor al daros cuenta de que habéis sido capaces de organizaros mejor y tener un autocontrol ideal para llevar a cabo todo lo que os propongáis. Aquí van!

• Céntrate: Intenta detectar qué es importante para ti y qué no. Define muy bien qué quieres conseguir este año, objetivos, hábitos, habilidades... no se puede llegar a todo, de manera que tendrás que decidirte qué es lo que quieres de verdad, de qué tiempo vas a disponer y cuáles son tus capacidades.
• Segmenta: Es una forma más fácil de llegar a tus objetivos. Si te propones un objetivo demasiado largo, con muchos "participantes", con demasiados recursos... lo más probable es que pierdas la motivación y no lo consigas. Pero si segmentas ese mismo objetivo por tiempos (Esta semana acabaré los temas 1 y 2 y haré los ejercicios  y la semana siguiente haré del 3 al 4 y el examen final) verás que no sentirás tanta presión al inicio y encontrarás la posibilidad de acabar más cerca.
• Construye buenas relaciones: Es muy importante contar con un buen entorno para conseguir nuestros objetivos. Aunque aparentemente tengas la sensación de que conseguirlos solo depende de ti, el apoyo y la comprensión de tus familiares, amigos y compañeros es fundamental para sentirte a gusto y confiado. Para las personas con las que no sientas tanta afinidad, recuerda practicar la empatía y no juzgar. Intentar ver lo bueno de las personas es sano, así de fácil.

• Organización: No solo es necesaria, es imprescindible. Para conseguir según qué objetivos es bueno fijarse fechas límite, definir los recursos necesarios, tener un buen espacio de trabajo, crear rutinas y tener buenos hábitos. De lo contrario, muchas veces tendrás la sensación de haber perdido el tiempo en cosas inútiles y una vez más no haber llegado a tus expectativas. 
• Confía en ti: Esto es fundamental, no te auto destruyas mentalmente diciéndote que no vas a conseguir esto o aquello. Recuerda que lo más importante siempre es intentarlo, pero además seguro que eres capaz de mucho más de lo que te imaginas, todo es cuestión de tener confianza y no desistir.

Espero que todos estos consejos os resulten útiles para tener un buen año, que os hagan sentir muy bien con vosotros mismos, es una sensación muy difícil de conseguir, pero a la que debemos dirigir todas nuestras miradas.

¡Feliz 2020!